Quels livres pour apprendre à gérer son stress ?
Le rayon est immense et il repose sur une ambiguïté. Sous la même étiquette se rangent deux problèmes qui n'ont ni la même intensité ni le même traitement.
Le premier, c'est le stress au sens propre : une réaction à une situation identifiable, qui monte avant l'événement et redescend après. Un entretien, un déménagement, une échéance, une prise de parole. C'est désagréable, c'est normal, et cela se travaille avec des outils simples que l'on peut apprendre seul dans un livre.
Le second, c'est l'anxiété installée : une anticipation qui tourne sans objet précis, qui persiste alors que la situation est réglée, qui grignote le sommeil et qui pousse peu à peu à éviter des choses ordinaires. Ce n'est pas une version plus intense du premier problème, c'est un autre registre. Les livres y ont leur place, en appui, pas en remplacement.
Voici quatre ouvrages dans un ordre de lecture, choisis parce qu'ils s'appuient sur des approches documentées et qu'ils disent où s'arrête leur propre méthode.
Repérez d'abord dans quel registre vous êtes
Posez-vous trois questions avant d'acheter quoi que ce soit.
Est-ce que cela redescend ? Si votre état suit les événements et se calme quand ils passent, vous êtes dans le premier registre et les techniques suffiront probablement.
Est-ce que cela vous fait renoncer ? Ne plus prendre le métro, refuser des invitations, éviter les réunions, repousser un rendez-vous médical par peur du résultat : l'évitement est le signe qui distingue le mieux les deux situations, parce qu'il s'auto-entretient.
Est-ce que le corps a pris le relais ? Sommeil qui ne revient pas, palpitations, tension permanente, attaques de panique : quand la physiologie ne redescend plus, la lecture seule sera insuffisante.
Ce tri ne vous diagnostique rien et ce n'est pas son rôle. Il vous dit seulement à quel rayon vous adresser, et à quel moment prendre rendez-vous.
Premier livre : comprendre avant d'agir
Sonia Lupien, « Par amour du stress » (Éditions Va Savoir, deuxième édition revue parue en 2020, première parution en 2010) Voir à la FnacPar amour du stress, de Sonia Lupien (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Aucun prérequis.
Sonia Lupien est neuroscientifique, directrice du Centre d'études sur le stress humain à Montréal, et elle a passé sa carrière sur la mesure du cortisol chez l'humain. Son livre défend une thèse peu commerciale : le stress n'est pas une maladie, c'est une réponse d'adaptation qui a été très utile et qui le reste. Le problème n'est pas qu'elle existe, c'est qu'elle se déclenche pour des situations qui ne demandent aucune fuite.
Ce qu'il vous apprend précisément : les quatre ingrédients qui rendent une situation stressante, à savoir le manque de contrôle, l'imprévisibilité, la nouveauté et la menace pour l'ego. C'est la partie la plus utile du livre, parce qu'elle transforme un ressenti flou en quelque chose d'analysable. Vous cesserez de vous demander pourquoi une réunion anodine vous met dans cet état, vous verrez lequel des quatre ingrédients est en cause.
Ce qu'il ne vous apprend pas : quoi faire, en détail. Lupien explique et démonte les idées reçues, elle ne fournit pas de programme d'exercices. C'est une lecture de cadrage, à faire avant les autres. Le ton est québécois, direct, souvent drôle, ce qui n'est pas courant sur ce sujet.
Deuxième livre : la boîte à outils
Charly Cungi, « Savoir gérer son stress en toutes circonstances » (Retz, collection Savoirs pratiques, 2006, également paru en poche) Voir à la FnacSavoir gérer son stress en toutes circonstances, de Charly Cungi (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : aucun, mais l'ouvrage se travaille plutôt qu'il ne se lit.
Charly Cungi est psychiatre, formé aux thérapies comportementales et cognitives, et son livre en applique la logique : on identifie des situations concrètes, on repère les pensées automatiques qui les accompagnent, on teste des réponses différentes, on note ce qui change.
Ce qu'il vous apprend précisément : des procédures. La relaxation appliquée, l'affirmation de soi dans les situations où vous cédez toujours, la résolution de problèmes en étapes, la gestion du temps quand la surcharge est réelle et pas seulement ressentie, l'hygiène de vie sur le sommeil et les stimulants. Il y a des grilles à remplir et des exercices à faire, et le livre ne sert à rien si vous ne les faites pas.
Ce qu'il ne vous apprend pas : à traiter un trouble constitué. Cungi est explicite là-dessus, et c'est une des raisons de le retenir. Un ouvrage d'autotraitement qui ne dit pas où il s'arrête doit être reposé sur l'étagère.
Troisième livre : quand cela ne redescend plus
Dominique Servant, « Soigner le stress et l'anxiété par soi-même » (Odile Jacob, paru en 2003, réédité en poche) Voir à la FnacSoigner le stress et l'anxiété par soi-même, de Dominique Servant (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : avoir constaté que les techniques du livre précédent ne suffisent pas.
Dominique Servant est psychiatre, il a dirigé l'unité stress et anxiété du centre hospitalier universitaire de Lille, et il écrit depuis une pratique clinique. Le titre annonce un travail en autonomie, le contenu ne fait pas croire que tout se règle seul.
Ce qu'il vous apprend précisément : à distinguer les formes que prend l'anxiété, à comprendre le rôle de l'évitement dans son entretien, à mettre en place un travail progressif d'exposition, et à repérer les complications physiques fréquentes, migraines, douleurs de dos, insomnie, fatigue durable. Le livre consacre aussi des pages à l'anxiété chez l'enfant et l'adolescent, ce qui est rare dans ce format.
Ce qu'il ne vous apprend pas : quel est votre cas. Personne ne peut établir cela dans un livre, et les questionnaires d'auto-évaluation qu'on trouve dans ce type d'ouvrage servent à vous orienter, jamais à conclure. Si vous vous reconnaissez dans plusieurs chapitres, prenez rendez-vous. Ce n'est pas un aveu de faiblesse, c'est le bon usage du livre.
Quatrième livre : l'autre stratégie, cesser de lutter
Russ Harris, « Le Piège du bonheur » (Les Éditions de l'Homme, traduction et adaptation françaises de Pierre Cousineau, édition illustrée parue en 2014) Voir à la FnacLe Piège du bonheur, de Russ Harris (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : avoir déjà essayé de contrôler ses pensées et avoir constaté que cela marche mal.
Harris est médecin et formateur en thérapie d'acceptation et d'engagement, une approche issue du courant comportemental. Sa position est frontale : les efforts pour supprimer une pensée pénible la renforcent, et la course au bien-être permanent fabrique une part du mal-être qu'elle prétend soigner.
Ce qu'il vous apprend précisément : des techniques de défusion, c'est-à-dire des manières de prendre une pensée pour ce qu'elle est, un événement mental, plutôt que pour une vérité à combattre. Et surtout un déplacement de l'objectif : agir selon ce qui compte pour vous même quand l'inconfort est là, au lieu d'attendre qu'il parte pour vivre.
Ce qu'il ne vous apprend pas : à mesurer vos progrès. Là où la thérapie comportementale classique quantifie, l'approche par l'acceptation reste plus qualitative, et certains lecteurs la trouvent glissante. Prenez-la comme un complément aux deux livres précédents, pas comme leur remplaçant.
Si votre difficulté porte surtout sur la peur, les phobies ou les crises de panique plutôt que sur la tension quotidienne, Christophe André, « Psychologie de la peur. Craintes, angoisses et phobies » (Odile Jacob, 2004) constitue un cinquième titre pertinent, écrit par le psychiatre qui a dirigé l'unité de traitement des troubles anxieux et phobiques de Sainte-Anne.
Par où ne pas commencer
Voici la partie que les listes ne font pas.
Ne commencez pas par un livre qui promet une durée. Vingt et un jours, sept semaines, une méthode définitive : ces formules n'ont aucun appui dans la littérature clinique, où l'on parle de protocoles, d'observance et de rechutes. Un délai en couverture est un argument de vente, pas un résultat.
Ne commencez pas non plus par un ouvrage de neurosciences grand public sur le stress. Les chapitres sur l'amygdale et le cortisol sont passionnants et ils procurent la satisfaction d'avoir avancé sans avoir rien changé à votre semaine. Lire sur le stress détend agréablement et ne réduit rien.
Méfiez-vous des livres qui font du stress une affaire strictement individuelle. Une part importante de ce que les gens appellent stress vient d'une charge de travail réelle, d'un management dégradé, d'un logement instable, d'un proche à soutenir. Un ouvrage qui vous propose de mieux respirer face à une situation objectivement intenable déplace le problème sur vous, et cela porte un nom dans la littérature sur les risques psychosociaux.
Un mot sur la cohérence cardiaque, qui occupe désormais des étagères entières. La respiration lente et contrôlée fonctionne, elle agit vite, elle ne coûte rien, et elle mérite sa place dans votre boîte à outils. Ce qui pose problème, c'est le glissement de certains ouvrages vers des promesses de guérison, sur des sujets où les données sont bien plus minces que le ton employé. Prenez l'exercice, laissez la promesse.
Enfin, un livre très cité mérite d'être situé plutôt qu'écarté : David Servan-Schreiber, « Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse » (Robert Laffont, 2003) a fait beaucoup pour la diffusion en France de la cohérence cardiaque et de l'EMDR. Il a aussi vieilli de manière inégale, certaines pistes qu'il défendait n'ayant pas été confirmées avec la force annoncée. C'est un livre d'ouverture historique, pas un manuel de référence.
Ce qu'aucun livre ne fera à votre place
Il ne vous examinera pas. Plusieurs états physiques donnent des symptômes que l'on attribue spontanément au stress : troubles thyroïdiens, carences, effets de médicaments, apnées du sommeil. Une consultation lève ce doute en un rendez-vous, et aucune lecture ne le fera.
Il ne vous verra pas éviter. C'est le mécanisme central de l'anxiété, et c'est aussi celui que l'on ne repère pas soi-même, parce que chaque renoncement se justifie très bien pris isolément. Un professionnel voit la trajectoire, un livre voit une page.
Il ne changera pas votre situation. Si la source est un poste intenable, un conflit non réglé ou un déséquilibre financier, la respiration abdominale vous aidera à traverser la journée sans traiter ce qui la rend pénible. La médecine du travail, un délégué du personnel, un service social, un avocat : ces interlocuteurs existent et personne ne pense à eux au rayon développement personnel.
Il ne vous tiendra pas non plus dans la durée. Un exercice de relaxation ne produit d'effet qu'avec une régularité que la lecture seule n'installe pas. Ce qui tient les gens, c'est un cadre extérieur : un groupe, un cycle, un rendez-vous hebdomadaire, quelqu'un qui remarque votre absence. C'est exactement le point que nous soulignons pour apprendre la méditation, et il vaut ici mot pour mot.
Il faut le dire simplement, sans dramatiser : si votre état dure depuis plusieurs semaines, s'il abîme votre sommeil, s'il vous fait renoncer à des choses ordinaires, ou si vous augmentez l'alcool ou les médicaments pour tenir, parlez-en à votre médecin traitant. Les troubles anxieux sont fréquents, ils se traitent bien, et vous n'avez rien à prouver en essayant de vous en sortir uniquement par la lecture.
Une fois ces livres lus
Vous aurez une explication de ce qui se déclenche, des exercices à appliquer, un cadre pour repérer le moment où cela dépasse la simple gestion, et une deuxième stratégie quand la première ne suffit pas. C'est un équipement solide, et il tient en quatre volumes plutôt qu'en une étagère.
La suite ne se joue plus en librairie. Elle se joue sur le fait de faire l'exercice mardi, puis mercredi, et de constater tranquillement ce qui bouge. Le sommeil est souvent le premier domaine où l'on voit un résultat, et il mérite un traitement à part : voyez nos livres pour apprendre à mieux dormir. Le reste de la collection est réuni sur la page quels livres acheter pour apprendre à.
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