Quels livres pour apprendre à mieux dormir ? 3 titres sérieux et 1 à éviter

Quels livres pour apprendre à mieux dormir ?

C'est un des rayons les plus encombrés des librairies, et un des plus douteux. Sur la même table cohabitent des chercheurs en neurobiologie, des praticiens qui reçoivent des insomniaques depuis trente ans, et une quantité de livres qui promettent un sommeil transformé en une semaine grâce à une infusion et à une respiration.

Trois livres suffisent. Voici lesquels, dans quel ordre, comment trier tout le reste, et le best-seller mondial que je vous déconseille d'ouvrir en premier.

Le critère de tri, avant même de choisir

Vous allez rencontrer des dizaines de titres. Trois questions suffisent à écarter la grande majorité d'entre eux, et vous pouvez les poser debout dans le rayon, en trente secondes.

Qui écrit ? Cherchez un chercheur en physiologie du sommeil, un psychiatre, un pneumologue ou un psychologue clinicien, avec une affiliation vérifiable : un laboratoire, un centre du sommeil, une société savante. Les titres de coach en sommeil, de sophrologue spécialisé ou de naturopathe ne disent rien de la fiabilité du contenu, parce qu'ils ne renvoient à aucune formation encadrée sur le sujet.

Que promet la quatrième de couverture ? Une méthode sérieuse est lente, demande de tenir un agenda du sommeil, et prévient qu'elle sera d'abord inconfortable. Toute promesse de résultat en sept jours, de sommeil profond garanti ou de secret ignoré des médecins est un signal d'arrêt.

Que vend le livre à côté de lui ? Beaucoup d'ouvrages sont l'entrée d'un tunnel commercial : compléments de mélatonine, huiles essentielles, matelas, programme en ligne. Vérifiez la biographie de l'auteur et la fin du livre. Si les deux mènent à une boutique, vous tenez un catalogue.

Dernier repère, plus discret. Un bon livre sur le sommeil consacre plusieurs pages à ce qui n'est pas de l'insomnie : apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, retard de phase, dépression. Un auteur qui traite tous les mauvais dormeurs comme des insomniaques n'a pas vu beaucoup de patients.

Commencez par comprendre votre profil de dormeur

Sylvie Royant-Parola, « Comment retrouver le sommeil par soi-même » (Odile Jacob, paru en 2002, réédité en poche) Voir à la FnacComment retrouver le sommeil par soi-même, de Sylvie Royant-Parola (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Aucun prérequis.

Royant-Parola est psychiatre, spécialiste du sommeil, et préside le réseau Morphée. Son livre commence là où il faut commencer : par un travail d'identification. Toutes les mauvaises nuits ne se ressemblent pas, et la difficulté d'endormissement, le réveil du milieu de nuit, le réveil précoce du petit matin ne relèvent ni des mêmes mécanismes ni des mêmes solutions.

Vous y trouverez la démarche de base de toute prise en charge : tenir un agenda du sommeil pendant deux à trois semaines, mesurer votre temps réellement passé endormi par rapport au temps passé au lit, et découvrir que l'écart entre les deux est presque toujours le vrai problème. Beaucoup de mauvais dormeurs passent neuf heures au lit pour six heures de sommeil, et cette dilution entretient l'insomnie au lieu de la compenser.

C'est le livre à mettre entre les mains de quelqu'un qui dort mal depuis quelques mois et qui n'a encore rien tenté de structuré.

Passer à la méthode, si le problème dure

Charles M. Morin, « Vaincre les ennemis du sommeil » (Les Éditions de l'Homme, plusieurs éditions revues) Voir à la FnacVaincre les ennemis du sommeil, de Charles M. Morin (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Niveau : vous avez identifié votre profil et vous voulez un programme.

Morin est psychologue, professeur à l'Université Laval, et l'un des chercheurs qui ont fondé la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie. Ce n'est pas un détail de biographie : cette approche est aujourd'hui recommandée en première intention contre l'insomnie chronique, avant les somnifères, par les sociétés savantes européennes et américaines.

Le livre en propose une version en autotraitement, structurée semaine par semaine. Restriction du temps passé au lit, contrôle du stimulus (le lit sert au sommeil, pas à ruminer), travail sur les croyances qui entretiennent l'anxiété de performance nocturne, relaxation, sevrage progressif des somnifères sous suivi médical. C'est austère, un peu scolaire, et efficace.

Prévenez-vous d'une chose que le livre annonce et que la plupart des lecteurs sous-estiment : les deux premières semaines de restriction sont difficiles, vous dormirez moins et vous serez fatigué. C'est le mécanisme même de la méthode, qui reconstruit une pression de sommeil. La majorité des abandons se produit exactement là.

Si vous n'y arrivez pas seul, ce n'est pas un échec personnel. La même thérapie encadrée par un professionnel donne de meilleurs résultats, et c'est ce pour quoi elle a été conçue.

Comprendre les mécanismes, quand la curiosité prend le dessus

Joëlle Adrien, « Mieux dormir et vaincre l'insomnie » (Larousse, 2014) Voir à la FnacMieux dormir et vaincre l'insomnie, de Joëlle Adrien (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Lecture de fond, accessible.

Adrien est neurobiologiste, directrice de recherche à l'Inserm, et a longtemps dirigé une équipe de recherche sur le sommeil. Sa première partie est la meilleure introduction en français aux mécanismes : horloge biologique et rythme circadien, dette de sommeil, architecture des cycles, effets de la lumière, variations selon l'âge. La seconde partie descend dans le quotidien : rythmes, alimentation, activité physique, environnement de la chambre.

Cette lecture change surtout la perception de ce qui est normal. Se réveiller brièvement plusieurs fois par nuit est physiologique, tout le monde le fait, et l'essentiel de la différence entre bon et mauvais dormeur tient à ce qu'on en garde en mémoire. Les besoins varient fortement d'une personne à l'autre, et la norme des huit heures, martelée partout, est une moyenne qui ne prescrit rien à personne.

À lire en troisième, une fois que vous avez agi. Dans l'autre sens, la connaissance des mécanismes sert surtout à mieux s'inquiéter.

Par où ne pas commencer

Matthew Walker, « Pourquoi nous dormons » (La Découverte, 2018, traduction de Pauline Soulat) est le livre sur le sommeil le plus vendu au monde. Il est brillamment écrit, passionnant, et je vous conseille de ne pas en faire votre porte d'entrée.

Deux raisons. La première tient à la rigueur du texte. Depuis sa parution, plusieurs analyses détaillées, dont celle très commentée d'Alexey Guzey en 2019, ont relevé des affirmations exagérées, des données présentées avec plus de fermeté que ne le permet la littérature scientifique, et au moins un graphique dont la légende ne correspond pas à la source citée. Walker a reconnu certaines erreurs. Cela n'invalide pas l'ensemble du livre, qui reste écrit par un chercheur reconnu, mais cela devrait vous empêcher de le lire comme un manuel de référence.

La seconde raison est plus importante en pratique. Le livre est anxiogène. Il enchaîne les liens entre manque de sommeil et cancer, Alzheimer, maladies cardiovasculaires, avec une insistance qui produit un effet paradoxal chez le lecteur qui dort mal : il se couche en craignant les conséquences de sa mauvaise nuit, ce qui est précisément le mécanisme d'entretien de l'insomnie chronique. Faire peur à un insomniaque avec les dangers du manque de sommeil revient à traiter une phobie en montrant des photos.

Lisez-le plus tard, pour la culture générale, quand vos nuits vont mieux. Il y a un vrai plaisir de lecture, et les chapitres sur le rêve valent le détour.

Écartez aussi, sans état d'âme, tout livre qui vous fait calculer votre heure de coucher au quart d'heure près pour tomber pile entre deux cycles. La durée d'un cycle varie entre 70 et 110 minutes selon les personnes et selon le moment de la nuit. Bâtir un protocole sur une moyenne de 90 minutes est une fausse précision.

Ce qu'aucun livre ne fera

Un livre ne pose pas de diagnostic. Si vous ronflez fort, si quelqu'un a remarqué des pauses respiratoires pendant votre sommeil, si vous vous endormez dans la journée malgré des nuits qui semblent suffisantes, ces signes évoquent une apnée du sommeil et se vérifient par un enregistrement, pas par un chapitre. C'est fréquent, souvent ignoré pendant des années, et cela se traite.

Un livre ne remplace pas une consultation quand le problème s'installe. Une insomnie qui dure depuis plus de trois mois, avec un retentissement réel sur vos journées, mérite d'en parler à votre médecin traitant, qui pourra orienter vers un centre du sommeil. Ce n'est pas dramatiser : c'est simplement le circuit prévu, et la thérapie cognitivo-comportementale y est accessible sous une forme encadrée bien plus efficace que l'autotraitement.

Un livre ne changera pas non plus vos horaires de travail, votre bébé de neuf mois ou votre voisin du dessus. Une partie considérable des mauvaises nuits n'a rien à voir avec une pathologie ni avec une méthode, et tout à voir avec des conditions de vie. Il est utile de le savoir avant de chercher en soi la cause d'un problème qui est dans l'agenda.

Enfin, aucun de ces livres ne vous fera tenir l'agenda du sommeil pendant trois semaines, qui est pourtant l'unique geste dont dépend tout le reste.

Une remarque sur la lecture du soir

Puisque vous êtes ici pour des livres, autant régler la question qui revient toujours : lire au lit empêche-t-il de dormir ?

Le principe du contrôle du stimulus voudrait qu'on réserve le lit au sommeil, donc qu'on lise ailleurs. En pratique, la lecture sur papier, dans une lumière basse, d'un texte qui ne vous tient pas en haleine, fonctionne très bien comme sas de décompression pour beaucoup de gens. Ce qui pose problème, c'est l'écran rétroéclairé, le thriller à cliffhanger, et le fait de rester au lit éveillé pendant deux heures en espérant que ça vienne.

Si vous cherchez de quoi occuper cette demi-heure sans vous relancer, les essais et documents et les recueils de nouvelles se prêtent mieux que les romans à intrigue. La collection quels livres acheter pour apprendre à applique la même méthode de tri à d'autres domaines, et notre sélection sur les livres pour apprendre la psychologie distingue de la même façon la recherche du développement personnel.

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