Quels livres pour apprendre à courir ? 5 titres dans l'ordre où les lire

Quels livres pour apprendre à courir ?

Il existe une statistique inconfortable dans le monde de la course à pied : selon les études recensées, entre trente et soixante-quinze pour cent des coureurs se blessent au moins une fois par an. Ce ne sont pas des chocs ni des chutes. Ce sont presque toujours des blessures de surcharge, causées par une progression trop rapide chez quelqu'un de motivé qui ne savait pas qu'il fallait aller plus lentement.

C'est exactement le problème que les livres résolvent bien, et le seul rayon où la lecture rend un service mesurable au débutant. Vous n'avez pas besoin d'une bibliothèque. Vous avez besoin de deux livres pour commencer, de trois autres si vous allez plus loin, et de savoir lesquels ne pas acheter maintenant.

Deux profils, deux parcours de lecture

La personne qui n'a jamais couru et celle qui vise son premier semi n'ont pas le même problème.

La première a un problème mécanique et un problème d'envie. Son corps n'a jamais absorbé d'impacts répétés, ses tendons s'adaptent beaucoup plus lentement que son cardio, et sa motivation tiendra six semaines si les sorties sont désagréables. Ce qu'elle cherche dans un livre : comment courir sans se faire mal et sans détester ça.

La seconde a un problème d'organisation. Elle court déjà trois fois par semaine, elle a un objectif daté, et elle doit répartir des séances sur douze ou seize semaines sans arriver cuite le jour J. Ce qu'elle cherche : un plan qu'elle comprend, pas un tableau copié dans un magazine.

Les livres qui suivent sont classés dans cet ordre. Si vous êtes déjà dans le second groupe, sautez directement au troisième titre.

Premier livre : Solarberg Séhel, « Courir léger »

Solarberg Séhel, « Courir léger. Light Feet Running, le guide pour optimiser votre foulée » (Thierry Souccar Éditions, 2015, nouvelle édition en 2025, photographies de Stéphane Palazzetti) Voir à la FnacCourir léger. Light Feet Running, le guide pour optimiser votre foulée, de Solarberg Séhel (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Aucun prérequis, y compris n'avoir jamais couru.

Séhel est un ancien triathlète devenu formateur, et son livre traite d'une seule chose : la manière dont votre pied touche le sol, et tout ce qui en découle. Posture, cadence, position du bassin, rôle des bras, gestion des descentes. Le tout en photographies séquencées, ce qui compte beaucoup pour un geste que vous ne pouvez pas vous voir faire.

Ce qu'il vous apprend précisément : à augmenter votre cadence et à cesser d'attaquer le sol du talon en tendant la jambe devant vous. Ce geste précis, l'attaque talon avec la jambe tendue, est la source d'une bonne partie des douleurs de tibia et de genou des débutants. Le corriger prend quelques semaines et se sent immédiatement.

Ce qu'il ne vous apprend pas : à construire une semaine d'entraînement. Séhel parle du geste, pas de la charge. Il ne vous dira pas combien de fois sortir ni combien de temps, et sur ce point le livre laisse un vide qu'il faut combler ailleurs.

Un mot sur le minimalisme, parce que ce livre s'en approche. Séhel est plus prudent que les évangélistes du pied nu, mais si vous changez radicalement de chaussures après l'avoir lu, faites-le sur trois mois et pas sur trois sorties.

Deuxième livre : Blaise Dubois et Frédéric Berg, « La Clinique du coureur »

Blaise Dubois et Frédéric Berg, « La Clinique du coureur. La santé par la course à pied » (Mons éditeur, 2019, nouvelle édition revue et augmentée en 2022, environ 500 pages) Voir à la FnacLa Clinique du coureur. La santé par la course à pied, de Blaise Dubois et Frédéric Berg (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : deux à trois mois de pratique régulière, ou une première douleur qui vous inquiète.

Blaise Dubois est physiothérapeute québécois, et son livre est la référence francophone sur la santé du coureur. Cinq cents pages, ce qui est intimidant, mais l'ouvrage est construit comme un manuel : vous n'êtes pas censé le lire d'un bout à l'autre, vous êtes censé le garder et y revenir.

Ce qu'il vous apprend précisément : la notion de charge d'entraînement et de capacité d'adaptation des tissus. C'est le concept central de toute la prévention des blessures, et à peu près personne ne l'a en tête avant d'avoir mal. Vous y trouverez aussi une démolition argumentée du marketing de la chaussure de running, des semelles correctrices et de la pronation, avec les études à l'appui. Dubois est frontal, parfois brutal avec l'industrie, et il assume.

Ce qu'il ne vous apprend pas : à performer. Ce n'est pas un livre d'entraînement, c'est un livre de durabilité. Il vous garde en état de courir dix ans, il ne vous fera pas gagner cinq minutes sur dix kilomètres.

C'est le seul livre de cette liste que je qualifierais d'indispensable, et si vous ne deviez en acheter qu'un, ce serait celui-ci, à condition d'accepter son format de manuel.

Troisième livre : Guy Thibault, « Entraînement cardio »

Guy Thibault, « Entraînement cardio. Sports d'endurance et performance » (Vélo Québec Éditions, collection Géo Plein Air, 2009, environ 250 pages, préface d'Alex Harvey) Voir à la FnacEntraînement cardio. Sports d'endurance et performance, de Guy Thibault (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : courir régulièrement depuis quelques mois, et viser une distance ou un chrono.

Thibault est docteur en physiologie de l'exercice et a longtemps été chercheur pour le ministère québécois du sport. Son livre contient une centaine de séances et vingt-cinq plans d'entraînement, pour la course mais aussi le vélo, la natation, le ski de fond et le triathlon. C'est le moment de votre parcours où vous avez besoin de structure.

Ce qu'il vous apprend précisément : pourquoi une séance d'intervalles fonctionne, comment en régler la durée et la récupération, et pourquoi la majorité de votre kilométrage doit être courue à une allure qui vous paraîtra ridiculement lente. Ce dernier point est la découverte la plus rentable que fasse un coureur amateur, et la plus difficile à accepter.

Ce qu'il ne vous apprend pas : la spécificité du marathon. Les plans vont jusqu'à des distances longues, mais l'ouvrage couvre plusieurs sports et reste généraliste. Pour un premier marathon, complétez avec un plan spécifique de seize semaines, quelle que soit sa provenance, en le lisant avec les concepts de Thibault en tête plutôt qu'en le suivant aveuglément.

Quatrième livre : Alex Hutchinson, « Endurance »

Alex Hutchinson, « Endurance. L'esprit, le corps et les exceptionnelles limites extensibles de la performance humaine » (Éditions Amphora, 2019, traduit de l'anglais, original canadien de 2018 sous le titre « Endure ») Voir à la FnacEndurance. L'esprit, le corps et les exceptionnelles limites extensibles de la performance humaine, de Alex Hutchinson (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : avoir déjà couru longtemps au moins une fois, et vous être demandé pourquoi vous vous êtes arrêté.

Hutchinson est journaliste scientifique et ancien coureur de demi-fond de niveau national. Le livre part d'une question simple : qu'est-ce qui vous fait arrêter, au juste. Les muscles, les réserves de glycogène, l'oxygène, ou le cerveau qui décide que ça suffit. Il passe en revue les travaux sur la fatigue centrale, la douleur, la chaleur, la soif, et raconte au passage la préparation de la tentative de marathon en moins de deux heures.

Ce qu'il vous apprend précisément : que votre limite du jour est en grande partie une décision neurologique, et qu'elle est modifiable. Ce n'est pas de la pensée positive, ce sont des protocoles expérimentaux, avec leurs résultats contradictoires que Hutchinson prend soin de ne pas lisser.

Une réserve honnête : la traduction française a été critiquée par plusieurs lecteurs, qui signalent des maladresses et des approximations sur le vocabulaire technique. Si vous lisez l'anglais confortablement, l'original vaut mieux.

Cinquième livre : Haruki Murakami, « Autoportrait de l'auteur en coureur de fond »

Haruki Murakami, « Autoportrait de l'auteur en coureur de fond » (Belfond, 2009, traduit du japonais par Hélène Morita, repris en poche chez 10/18) Voir à la FnacAutoportrait de l'auteur en coureur de fond, de Haruki Murakami (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Aucun prérequis, sinon la fatigue.

Ce n'est pas un livre technique et il n'a rien à vous apprendre sur les allures. Murakami raconte comment il a fermé son club de jazz à trente-trois ans pour écrire, comment il s'est mis à courir au même moment, et ce que les deux activités se sont fait l'une à l'autre pendant vingt-cinq ans. Il y a un chapitre sur un ultra de cent kilomètres qui est le meilleur texte que je connaisse sur ce qui se passe dans une tête après la huitième heure.

Ce qu'il vous apprend précisément : rien de mesurable. Il vous donne autre chose, qui vaut au moins autant en novembre quand il pleut et que la sortie du dimanche vous coûte un effort de volonté disproportionné. Murakami ne romantise pas la course, il la décrit comme un travail ennuyeux qu'il choisit de faire, et c'est précisément pour ça que le livre tient.

Par où ne pas commencer

Voici les achats qui font perdre le plus de temps, et parfois quelques semaines d'arrêt.

Un plan marathon, quand vous courez depuis six semaines. C'est l'erreur la plus fréquente et la plus coûteuse. Les tables d'entraînement supposent une base d'endurance que vous n'avez pas encore, et vos tendons ne s'adaptent pas à la vitesse de votre motivation. Un an de course régulière avant un premier marathon est un minimum raisonnable.

« Born to Run » de Christopher McDougall, paru chez Guérin en 2012 dans la traduction de Jean-Philippe Lefief. Le récit est formidable, l'enquête sur les Tarahumaras du Mexique est prenante, et le livre a fait courir des millions de gens. Il a aussi envoyé une génération entière vers les chaussures minimalistes du jour au lendemain, avec un pic de fractures de fatigue du métatarse à la clé. Lisez-le en deuxième année, comme un récit, pas comme une méthode.

Les manuels de physiologie de l'exercice destinés aux étudiants en STAPS. Ils sont excellents et vous n'en avez pas l'usage. Vous y chercherez des réponses pratiques et vous trouverez des courbes de consommation d'oxygène. Thibault fait le pont beaucoup mieux.

Les livres de nutrition sportive achetés en même temps que le premier manuel de course. Le rayon est saturé de protocoles douteux, de régimes cétogènes présentés comme des évidences et de compléments vendus dans les mêmes pages. Tant que vous courez moins de quatre heures par semaine, votre alimentation courante suffit, et les questions de ravitaillement ne se posent réellement qu'au-delà de deux heures d'effort continu. Si le sujet vous intéresse pour lui-même, notre article sur les livres pour apprendre la nutrition explique comment trier.

Ce qu'aucun livre ne fera à votre place

Une douleur installée ne se lit pas, elle s'examine. Si quelque chose vous fait mal depuis plus de deux semaines, si la douleur apparaît de plus en plus tôt dans la sortie, ou si elle persiste au repos, arrêtez de chercher le chapitre correspondant et prenez rendez-vous chez un médecin du sport ou un kinésithérapeute. Un tendon d'Achille négligé pendant trois mois coûte une saison. Dubois lui-même passe son livre à répéter qu'il ne remplace pas un examen clinique.

Un livre ne corrigera pas non plus votre foulée tout seul. Vous ne vous voyez pas courir, et la sensation que vous avez de votre geste est souvent fausse. Une seule séance filmée par quelqu'un, même avec un téléphone, vous en apprendra plus que trois chapitres de biomécanique. Beaucoup de clubs d'athlétisme proposent des séances d'initiation, et un entraîneur qui vous regarde vingt minutes voit ce qu'aucun texte ne peut vous décrire.

Enfin, aucun livre ne vous fera sortir le mardi soir. La régularité est le seul facteur qui compte vraiment sur les deux premières années, et elle se joue sur des choses triviales : un partenaire de course qui vous attend, un horaire fixe, des affaires préparées la veille. Trois sorties par semaine pendant deux ans battent n'importe quel plan optimal suivi six semaines.

Après ces cinq livres

Vous aurez le geste, la santé, les plans, la compréhension de votre propre fatigue et de quoi tenir en hiver. C'est largement suffisant pour aller du canapé au marathon si c'est ce que vous voulez, et pour courir encore à soixante ans si ce n'est pas le cas.

La suite se choisit selon ce qui vous a pris. Si c'est la performance, allez vers les ouvrages spécialisés par distance et vers les récits d'entraîneurs. Si c'est le long, le trail et l'ultra ont leur propre littérature, plus narrative que technique. Si c'est le rapport au corps et au temps, vous êtes déjà en train de lire autre chose que des manuels, et c'est probablement le meilleur signe.

Vous pouvez explorer les rayons par genre pour repérer les récits de course, souvent classés loin des manuels de sport. Et si la méthode vous a plu, elle s'applique ailleurs : voyez le reste de notre collection quels livres acheter pour apprendre à, par exemple pour apprendre à mieux dormir, sujet plus lié à votre progression en course que vous ne l'imaginez.

Les liens « Voir à la Fnac » sont affiliés : un achat nous verse une petite commission, sans changement de prix pour vous. Les livres sont choisis indépendamment.