Quels livres pour apprendre la musculation ?
La scène se répète dans tous les rayons sport. Quelqu'un veut s'y mettre, feuillette trois ouvrages, et repart avec le plus épais, celui qui contient six cents exercices illustrés. Deux semaines plus tard, le livre sert de cale et l'entraînement s'est arrêté. Ce n'est pas un problème de motivation. C'est que ce lecteur cherchait un programme et qu'on lui a vendu un dictionnaire.
Un catalogue d'exercices répond à la question « comment fait-on un rowing ». Un débutant n'a pas cette question. Il a celle-ci : que dois-je faire lundi, mercredi et vendredi pendant les trois prochains mois, et comment savoir quand augmenter. Aucun atlas anatomique ne répond à ça.
Voici trois livres, dans un ordre qui suit celui de vos vraies questions, plus la liste de ce qu'il vaut mieux laisser en rayon au début.
Ce que vous cherchez vraiment, avant d'acheter quoi que ce soit
Trois personnes qui disent vouloir « apprendre la musculation » veulent rarement la même chose.
La première veut un cadre. Elle n'a jamais soulevé quoi que ce soit et attend qu'on lui dise quoi faire, avec une progression écrite. C'est le cas le plus fréquent et le mieux servi par les livres.
La deuxième s'entraîne déjà depuis quelques mois, en copiant des séances trouvées en ligne, et sent bien qu'elle fait quelque chose de travers. Elle a besoin de comprendre le mouvement lui-même, pas d'ajouter des exercices.
La troisième a un objectif précis, souvent lié à un sport ou à un dos qui la fait souffrir. Elle a besoin d'anatomie, et elle est la seule des trois pour qui l'atlas est un achat immédiatement pertinent.
Le parcours ci-dessous fonctionne pour les trois, mais vous n'entrerez pas au même endroit.
Premier livre : Olivier Lafay, « Méthode de musculation »
Olivier Lafay, « Méthode de musculation, 110 exercices sans matériel » (Amphora, 2004) Voir à la FnacMéthode de musculation, 110 exercices sans matériel, de Olivier Lafay (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Aucun prérequis, aucun matériel, une barre de traction éventuellement.
C'est le livre de musculation le plus vendu en France depuis vingt ans, et il doit ce succès à une chose que ses concurrents ne font pas : il vous impose un chemin. Des niveaux numérotés, des séances écrites, des critères précis pour passer au suivant. Vous n'avez aucune décision à prendre pendant les premiers mois, ce qui est exactement ce dont un débutant a besoin.
Ce qu'il vous apprend précisément : la logique de progression. Comment une charge de travail augmente sans que vous vous blessiez, pourquoi la récupération fait partie de l'entraînement, ce que veut dire progresser quand on ne peut pas simplement ajouter cinq kilos sur une barre. Cette logique est transférable partout ensuite, y compris en salle avec des charges.
Ce qu'il ne vous apprend pas : le mouvement fin, et la musculation avec charges lourdes. Lafay travaille au poids du corps, avec des variations de leviers et de tempo. C'est un système cohérent, ce n'est pas de l'haltérophilie. Si votre objectif est un squat lourd, ce livre vous prépare bien mais ne vous emmène pas au bout.
Un mot sur la communauté qui entoure cette méthode : elle est militante, parfois pesante, et le livre a suscité des débats interminables sur les forums français. Prenez le programme, laissez la querelle.
Deuxième livre : Christophe Carrio, « Musculation athlétique »
Christophe Carrio, « Musculation athlétique » (Thierry Souccar Éditions, 2009) Voir à la FnacMusculation athlétique, de Christophe Carrio (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : trois à six mois d'entraînement régulier derrière vous, ou l'équivalent.
Carrio est quintuple champion du monde de karaté artistique, et son approche vient du sport de performance, pas de l'esthétique. Il s'intéresse à la qualité du mouvement avant la quantité de charge : mobilité articulaire, gainage, chaînes musculaires, correction des déséquilibres installés par la vie assise.
Ce qu'il vous apprend précisément : à sentir la différence entre exécuter un exercice et le maîtriser. Vous découvrirez probablement, comme tout le monde, que votre épaule droite ne fait pas la même chose que la gauche, et qu'une partie de vos douleurs vient de là. Le travail préparatoire qu'il propose est ennuyeux et il change tout.
Ce qu'il ne vous apprend pas : à débuter. Le livre suppose que vous avez déjà une pratique et un vocabulaire. Lu en premier, il paraît technique et abstrait. Lu après quelques mois, il donne l'impression que quelqu'un vous explique enfin ce que vous ressentiez sans pouvoir le nommer.
Troisième livre : Frédéric Delavier, « Guide des mouvements de musculation »
Frédéric Delavier, « Guide des mouvements de musculation, approche anatomique » (Vigot, 1998, régulièrement réédité et augmenté) Voir à la FnacGuide des mouvements de musculation, approche anatomique, de Frédéric Delavier (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : une pratique en cours, et des questions précises.
Delavier a une formation en anatomie et dessine lui-même ses planches. Le résultat est un ouvrage traduit dans une trentaine de langues, vendu par millions, qui montre en écorché ce qui travaille sur chaque exercice. C'est un très beau livre et une référence légitime.
Ce qu'il vous apprend précisément : pourquoi vous sentez un exercice à un endroit plutôt qu'un autre. Pourquoi une prise large ne sollicite pas la même chose qu'une prise serrée. Pourquoi certaines morphologies ne devraient pas insister sur certains mouvements. Cette compréhension transforme un entraînement suivi bêtement en entraînement ajusté.
Ce qu'il ne vous apprend pas : quoi faire de tout ça. Il n'y a pas de programme dans ce livre, pas de progression, pas de calendrier. C'est un dictionnaire, et un dictionnaire ne vous apprend pas à écrire. C'est précisément pour cette raison qu'il ne doit pas être votre premier achat, malgré tous les conseils contraires que vous lirez.
Par où ne pas commencer
Voici la partie qui vous fera gagner le plus d'argent et le plus de temps.
Tout livre qui promet une transformation en huit, dix ou douze semaines. La physiologie ne fonctionne pas à ce rythme pour un débutant naturel, et les auteurs de ces ouvrages le savent. La couverture avec un avant-après est un signal fiable : elle vend un résultat, pas une méthode. Vous suivrez le programme, vous n'obtiendrez pas la photo, et vous conclurez que le problème vient de vous.
Les livres de champions de bodybuilding. Ils sont souvent passionnants comme témoignages et catastrophiques comme programmes. Le volume d'entraînement qu'ils décrivent correspond à des athlètes professionnels, avec une génétique rare et parfois une pharmacologie non mentionnée. Un débutant qui applique ce volume se blesse en six semaines.
Les gros atlas génériques sans auteur identifiable, souvent traduits à la va-vite, qui alignent quatre cents exercices sans hiérarchie. Ils donnent l'impression d'en avoir pour son argent. Ils ne contiennent aucune décision, et une décision est exactement ce que vous achetez quand vous achetez un livre de musculation.
Enfin, méfiez-vous des ouvrages qui mélangent entraînement et nutrition en promettant un plan alimentaire universel. Le tri est encore plus difficile de ce côté, et nous l'avons détaillé ailleurs dans la collection à propos de quels livres pour apprendre la nutrition.
Ce que les livres ne feront pas à votre place
Un livre ne verra jamais votre dos s'arrondir. C'est la limite fondamentale, et aucune qualité d'illustration ne la contourne. Les planches de Delavier montrent une exécution parfaite vue de l'extérieur ; elles ne vous disent pas que la vôtre ne ressemble pas à ça.
Deux parades, l'une gratuite, l'autre pas. Filmez-vous de profil, à chaque séance, sur les mouvements qui vous inquiètent. Vous verrez immédiatement des choses que vous ne sentiez pas. Et si votre budget le permet, trois séances avec un coach au tout début, uniquement pour la technique, valent plus que trois livres supplémentaires.
Un livre ne vous fera pas non plus tenir. La régularité sur douze mois est le seul facteur qui décide vraiment du résultat, et elle ne se lit pas, elle s'organise : un créneau fixe, un lieu proche, un partenaire d'entraînement si possible. La plupart des gens qui abandonnent n'ont pas manqué d'information, ils ont manqué de rendez-vous.
Enfin, un livre ne diagnostique pas une douleur. Une gêne qui persiste au-delà de quelques séances, une douleur articulaire vive, un antécédent de hernie ou de fracture relèvent d'un médecin du sport ou d'un kinésithérapeute, pas d'un chapitre sur les étirements.
Après ces trois livres
Vous aurez un cadre de progression, une compréhension du mouvement et une carte anatomique. C'est plus que ce dont dispose la majorité des gens qui fréquentent une salle depuis deux ans.
La suite dépend de ce qui vous a pris. Si c'est la performance, allez vers les ouvrages de préparation physique et de programmation en force, où l'on entre dans les cycles et les pourcentages. Si c'est la santé du dos et la posture, l'anatomie fonctionnelle et la mobilité vous occuperont longtemps. Si c'est l'endurance qui vous manque en complément, le sujet voisin est traité dans quels livres pour apprendre à courir, avec le même souci de vous éviter les plans d'entraînement irréalistes.
Et si la méthode vous a plu, elle vaut pour à peu près tous les apprentissages : commencer par le livre qui structure, garder le dictionnaire pour plus tard. Le reste de la collection quels livres acheter pour apprendre à applique le même principe à d'autres domaines.
Par quel livre commencer la musculation quand on part de zéro ?
Le guide de Frédéric Delavier est-il un bon premier achat ?
Peut-on apprendre la technique d'un mouvement dans un livre ?
Faut-il du matériel pour débuter la musculation ?
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Un livre suffit-il ou faut-il un coach ?
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