Quels livres pour apprendre le cyclisme ?
Le scénario est presque toujours le même. On achète un vélo au printemps, on sort trois fois, on rentre avec mal au genou et l'impression de ne rien tenir en côte. On commande alors un manuel d'entraînement, souvent le plus recommandé du moment, celui qui parle de zones de puissance, de charge d'entraînement et de plan sur seize semaines. Trois chapitres plus loin, le livre est refermé : il suppose un capteur qu'on n'a pas, un volume hebdomadaire qu'on ne fait pas, et il ne dit pas un mot du genou.
C'est une erreur d'ordre, pas de jugement. Les deux vraies questions du cycliste débutant sont la position sur le vélo et l'endurance de base, et aucune des deux ne se traite avec un plan d'entraînement structuré. Voici trois livres, dans un ordre qui suit ces questions, plus la liste de ceux qu'il ne faut acheter que plus tard.
Trois rayons qu'on confond en permanence
Le rayon cyclisme d'une librairie mélange en réalité quatre littératures qui n'ont presque rien en commun.
La culture cycliste d'abord : histoire du Tour, portraits de coureurs, photographies de cols. Ces livres sont souvent magnifiques et ne vous apprendront pas à rouler. Ils ne prétendent d'ailleurs pas le faire.
La pratique ensuite : choix du vélo, réglage de la position, cadence, alimentation, premiers repères d'entraînement, technique de descente et de virage. C'est ce dont un débutant a besoin, et c'est étrangement la catégorie la moins fournie.
La physiologie et la performance : filières énergétiques, puissance, seuils, biomécanique du pédalage, planification. Excellente littérature, écrite pour des gens qui roulent déjà beaucoup.
La mécanique enfin, qui obéit à ses propres règles et vieillit vite. Elle mérite un livre à part, et un article à part : la question est traitée dans quels livres pour apprendre la mécanique vélo, où l'ordre d'achat compte encore plus qu'ici puisqu'il faut posséder l'outillage avant le manuel.
Les listes en ligne empilent ces quatre rayons dans un même classement. C'est la principale raison pour laquelle elles ne servent à personne.
Premier livre : Christian Vaast, « La Bible du cyclisme »
Christian Vaast, « La Bible du cyclisme, le guide scientifique et pratique pour tous » (Éditions Amphora, environ 850 pages, version largement actualisée de « Les Fondamentaux du cyclisme » paru une quinzaine d'années plus tôt) Voir à la FnacLa Bible du cyclisme, le guide scientifique et pratique pour tous, de Christian Vaast (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Aucun prérequis.
Vaast est un ancien coureur devenu entraîneur, et cela s'entend dans l'ordre de ses chapitres. Le livre commence par le choix du vélo et le réglage de la position, ce qui paraît évident et ne l'est pas : la plupart des ouvrages concurrents traitent ce sujet en huit pages avant de se précipiter sur l'entraînement. Suivent la diététique, les systèmes énergétiques, la gestion de l'intersaison, le renforcement et les étirements, la technique et la tactique. Le livre couvre explicitement le cyclotourisme et le cyclosport, pas seulement la compétition, ce qui est rare.
Ce qu'il vous apprend précisément : à régler votre vélo et à comprendre ce que vous ressentez dessus. Hauteur de selle, recul, différence de hauteur entre selle et cintre, longueur de potence, cales de chaussures : chacun de ces réglages produit des douleurs identifiables, et le livre fait le lien dans les deux sens. Vous y trouverez aussi ce que personne ne dit aux débutants, à savoir que la cadence de pédalage se travaille et qu'une cadence trop basse abîme les genoux.
Ce qu'il ne vous apprend pas : le détail de l'entraînement moderne à la puissance. Le livre en parle, il n'entre pas dans la finesse des modèles récents. C'est le rôle du troisième ouvrage de cette liste.
Une remarque sur le format : 850 pages, cela ne se lit pas. Cela se consulte. Lisez d'un trait la partie position, puis piochez.
Deuxième livre : Shannon Sovndal, « Cyclisme, anatomie et mouvements »
Shannon Sovndal, « Cyclisme, anatomie et mouvements » (Éditions Vigot, 2010 pour l'édition française, traduit de l'américain, environ 74 exercices illustrés en planches anatomiques couleur) Voir à la FnacCyclisme, anatomie et mouvements, de Shannon Sovndal (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : trois à six mois de pratique régulière, et de préférence une douleur ou une question précise.
Sovndal est médecin, fondateur de Thrive Health and Fitness Medicine, et a été médecin de l'équipe professionnelle Garmin. Son livre suit le principe de la collection : des planches en couleur montrent quels muscles travaillent dans chaque geste, et des exercices de renforcement leur répondent.
Ce qu'il vous apprend précisément : ce qui se passe sous la peau quand vous relancez après un virage, quand vous montez en danseuse, quand vous sprintez, quand vous restez trois heures en position basse. Les illustrations rendent enfin lisibles des conseils qu'on vous a donnés sans les expliquer. Pourquoi les fessiers comptent autant que les quadriceps, pourquoi vos lombaires souffrent avant vos jambes sur les longues sorties, pourquoi votre genou proteste quand la selle est deux centimètres trop bas.
Ce qu'il ne vous apprend pas : à vous entraîner. Le renforcement proposé est un complément, pas un plan. Et c'est bien un livre d'anatomie appliquée, pas un traité de physiologie : ne lui demandez pas d'expliquer votre endurance.
Achetez-le quand quelque chose vous fait mal. Acheté avant, il reste un joli livre de planches. Acheté après la première douleur de genou, il devient un livre qu'on annote.
Troisième livre : Frédéric Grappe, « Cyclisme et optimisation de la performance »
Frédéric Grappe, « Cyclisme et optimisation de la performance, sciences et méthodologie de l'entraînement » (De Boeck Supérieur, quatrième édition parue en mai 2022, environ 670 pages) Voir à la FnacCyclisme et optimisation de la performance, sciences et méthodologie de l'entraînement, de Frédéric Grappe (lien affilié, ouvre un nouvel onglet). Prérequis : deux ou trois saisons de pratique, et l'envie d'entrer dans les chiffres.
Grappe est docteur en sciences de la vie et de la santé, maître de conférences à Besançon, et directeur de la performance de l'équipe Groupama-FDJ. Autrement dit, il écrit à la fois depuis le laboratoire et depuis la voiture suiveuse, ce qui est une combinaison rare. L'ouvrage développe quatre axes : la physiologie du fondamental à l'appliqué, la biomécanique de l'analyse du geste à son optimisation, le suivi de l'athlète, et l'axe psychologique. La dernière édition ajoute un chapitre sur l'entraînement spécifique sur home-trainer, ce qui n'est pas anecdotique vu la place qu'a prise cette pratique.
Ce qu'il vous apprend précisément : à raisonner en puissance plutôt qu'en sensations, et à savoir ce que valent ces sensations quand même. Vous comprendrez ce que mesure vraiment un capteur, pourquoi deux sorties de même durée n'ont pas la même valeur d'entraînement, comment se construit une aptitude en montagne, et ce que le suivi longitudinal permet de voir qu'une seule sortie ne montre pas.
Ce qu'il ne vous apprend pas : quoi faire dimanche si vous roulez trois heures par semaine. Le livre suppose un cycliste qui s'entraîne, avec un calendrier et des données. Il est superbe et il est prématuré pour la moitié de ceux qui l'achètent.
Par où ne pas commencer
Ne commencez pas par un manuel d'entraînement structuré à la puissance. « Le livre du cyclisme » de Joe Friel, publié en français chez Talent Sport en 2023, est un excellent ouvrage : il traite la charge d'entraînement, les scores de stress, la construction d'un plan personnel. Il s'adresse à quelqu'un qui possède un capteur, qui connaît ses zones, et qui a déjà installé une base d'endurance de plusieurs mois. Acheté la première année, il vous fera travailler des intensités dont votre corps n'a pas encore l'usage, et il vous fera négliger la seule chose qui compte à ce stade, qui est de rouler souvent et sans forcer.
Ne commencez pas par un beau livre de culture cycliste en croyant apprendre à rouler. Vérifiez le sommaire : s'il annonce des étapes légendaires et pas des réglages, vous tenez un livre de salon.
Ne commencez pas non plus par un ouvrage écrit pour une discipline qui n'est pas la vôtre. La littérature route, la littérature VTT et la littérature gravel ne se recouvrent que partiellement, et un chapitre entier sur le pilotage en descente technique ne sert à rien si vous roulez sur bitume. Regardez la couverture, mais lisez surtout la table des matières.
Enfin, un avis assumé sur les guides de préparation physique généraliste que beaucoup de cyclistes achètent en hiver. Le renforcement hors vélo a un intérêt réel, mais il est second, et un cycliste qui passe l'hiver en salle sans rouler recommence chaque printemps à zéro sur le geste. Si le sujet vous intéresse pour lui-même, il est traité dans quels livres pour apprendre la préparation physique, avec la même question d'ordre.
Ce que les livres ne feront pas à votre place
La position, d'abord. Un livre vous donne les repères de réglage et les fourchettes usuelles, il ne voit pas votre bassin sur la selle. Une étude posturale chez un professionnel coûte le prix de quelques accessoires et règle en deux heures des douleurs qu'on traîne des années. Si le budget ne le permet pas, faites-vous filmer de profil et de face par quelqu'un pendant que vous pédalez sur home-trainer : vous verrez immédiatement ce qu'aucune description écrite ne vous fera comprendre.
Le pilotage, ensuite. Prendre un virage rapide, freiner en appui, rouler dans une roue à trente centimètres, tenir une trajectoire dans un groupe : ces gestes s'apprennent avec des gens autour, et pas autrement. Les clubs et les associations cyclistes accueillent des débutants toute l'année, souvent le samedi matin, et deux sorties encadrées valent trois chapitres.
L'endurance de base, enfin, ne s'apprend pas du tout, elle se construit. Elle demande du temps de selle à faible intensité, répété pendant des mois, dans un ennui relatif que tous les livres décrivent et que personne n'aime. C'est la partie la plus efficace et la moins racontable du cyclisme.
Après ces trois livres
Vous aurez alors un vélo réglé, un corps qui comprend ce qu'il fait, et de quoi lire une courbe de puissance sans y projeter n'importe quoi. C'est déjà bien au-delà de ce dont dispose la plupart des gens qui roulent sérieusement.
La suite dépend de ce qui vous a pris. Si c'est la performance, la littérature d'entraînement structuré devient enfin lisible et Joe Friel vous attend. Si c'est l'autonomie, la mécanique est le prolongement naturel et se lit dans son propre rayon. Si c'est la distance et le voyage, le cyclotourisme et le bikepacking ont leur littérature à eux, plus proche du récit que du manuel, et le catalogue par genres est un bon endroit pour tirer le fil. Le reste de la collection quels livres acheter pour apprendre à applique la même méthode ailleurs, avec toujours la même question posée en premier : par quoi ne faut-il surtout pas commencer.
Par quel livre commencer le cyclisme quand on débute ?
Faut-il un capteur de puissance pour progresser à vélo ?
Les livres d'anatomie servent-ils vraiment au cycliste ?
Faut-il apprendre la mécanique en même temps que le cyclisme ?
« Cyclisme et optimisation de la performance » de Frédéric Grappe est-il lisible sans formation ?
Combien de temps faut-il pour se sentir à l'aise à vélo sur route ?
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